هل سبق لك أن شعرت بلحظات تشعر فيها وكأنك غارق في التوتر أو القلق ولا تستطيع إيجاد طريقة للخروج؟ ماذا لو كان بإمكانك تهدئة جسدك وعقلك في دقيقة واحدة فقط؟ هناك تقنيات بسيطة، واصل القراءة.
التوتر والقلق جزء من الحياة اليومية. لا يمكن حذفها بالكامل، ولكن يمكن أن تكون كذلك نحن ندير بنجاح. في كثير من الأحيان، تؤدي مواقف مثل يوم عمل شاق أو أحداث غير متوقعة أو الشعور بالإرهاق إلى حالة من التوتر تبدو خارجة عن السيطرة.
والخبر السار هو أن هناك طرقًا وتقنيات سريعة تسمح لك بذلك تهدأ على الفور وأعد التركيز على أهدافك.
لا تتطلب هذه التقنيات إعدادًا خاصًا أو الكثير من الوقت. فهي بسيطة وفعالة ويمكنهم ذلك تقوم بأداء في أي مكان – في المنزل أو المكتب أو حتى أثناء التنقل. إنهم يستخدمون آليات بسيطة يتعرف عليها جسمك وعقلك بشكل طبيعي ويستفيدون من قدرة الجهاز العصبي على التكيف بسرعة.
1. الصدمة الباردة لتهدئة الجسم
واحدة من أكثر التقنيات فعالية للحد من التوتر الفوري تنطوي على استخدام الماء البارد. ومن المعروف أن التحفيز البارد له تأثير سريع على الجهاز العصبي ويسبب الشعور بالهدوء. عندما تشعر بالقلق يسيطر عليك، يمكنك تجربة التقنية التالية في المنزل.
خذ وعاءً مملوءًا بالماء البارد واغمر فيه وجهك لمدة 30 ثانية تقريبًا. ورغم أن الأمر يبدو بسيطًا للوهلة الأولى، إلا أن هذه الطريقة لها تأثير فسيولوجي قوي. فهو ينشط منعكس الغوص، الذي يستخدمه جسمك في المواقف القصوى – فهو يقلل من معدل ضربات القلب ويعيد توجيه تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية. هذا لا يريح الجسم فحسب، بل أيضًا يقاطع الأفكار السلبيةحيث يركز العقل على الإحساس بالبرد.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الماء المثلج، يمكنك تحقيق فعالية مماثلة باستخدامه بكرة التدليكالتي قمت بتخزينها مسبقًا في الثلاجة. بضع دقائق من التدليك اللطيف للوجه أو الرقبة يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.
2. تمرين قصير ومكثف
عندما يسيطر عليك القلق، غالبًا ما تشعر بالطاقة الزائدة التي لا يستطيع جسمك توجيهها بشكل صحيح. وهنا يأتي دور التمارين المكثفة، والتي يمكن أن تمنحك فقط 90 ثانية يساعد على استعادة الشعور بالسيطرة.
قم ببعض الأمور البسيطة، أ تمارين حيوية، مثل قفزات القرفصاء أو قفزات الرافعات. من المهم أن تمارس التمارين الرياضية بكثافة كافية لتشعر بالتغير في طاقة جسمك. مثل هذا النشاط لا يتطلب معدات خاصة وهو فعال للغاية، لأنه يعيد توجيه أفكارك من القلق إلى الأحاسيس الجسدية. وفي الوقت نفسه، يتم إطلاق الإندورفين، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية بشكل طبيعي.
إذا لاحظت استمرار القلق، قم بزيادة شدة التمرين. المفتاح هو الوصول إلى مستوى يركز فيه جسمك بشكل كامل على النشاط الذي بين يديك، وبالتالي يبعد عقلك عن أنماط التفكير السلبية.
3. استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات هو أسلوب تم تطويره لتقليل التوتر الجسدي والعقلي بسرعة. يتضمن الإجراء التوتر الواعي والاسترخاء لمجموعات العضلات الفردية.
See also
ابدأ بالوجه. شد جبهتك حتى تشعر بالتوتر، ثم استرخي وشاهد الفرق. استمري في الضغط على شفتيك معًا، ثم استرخي واتركهما يبتعدان عن بعضهما بشكل طبيعي. حرك جسمك: قم بشد كتفيك وذراعيك وراحتيك وبطنك وساقيك. في النهاية، يجب أن يكون الجسم كله مريحا.
هذه التقنية لا تتطلب مساحة أو أدوات خاصة. إنه خيار رائع عندما تحتاج إلى الاسترخاء السريع، على سبيل المثال قبل اجتماع مهم أو بعد حدث مرهق. كما يسمح لك بإعادة الاتصال بجسمك، مما يساعد غالبًا على تقليل مشاعر القلق.
4. التنفس الإيقاعي للسلام الداخلي
التنفس هو أحد أقوى الطرق لتهدئة العقل والجسم. عندما تكون متوترًا، يكون تنفسك عادةً سطحيًا وسريعًا. ويغير التنفس الإيقاعي هذا الأمر وينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يدخل الجسم في حالة من الاسترخاء.
جرب ما يلي: خذ شهيقاً عميقاً من خلال الأنف، وأحبس أنفاسك للحظات، ثم قم بالزفير ببطء ولفترة طويلة عبر الفم. كرر هذه الدورة خمس مرات. تظهر الأبحاث أن هذه التقنية تقلل من مستويات هرمون التوتر وتحسن الحالة المزاجية بعد بضع دقائق فقط.
أثناء ممارسة التنفس الإيقاعي، ركز على الشعور بتدفق الهواء عبر فتحتي أنفك وملء رئتيك. هذا الاهتمام الواعي يمكن أن يقلل بسرعة من مشاعر التوتر.
السيطرة على التوتر الخاص بك
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، خذ دقيقة لتجربة إحدى هذه التقنيات. لك الجسم وسوف يشكرك عقلك!
